Главная / это Архив / Здоровье / Завтракать надо как следует

Завтракать надо как следует

Во многих странах существует привычка начинать день с завтрака, который скорее похож на обед. Ряд исследований указывает на то, что это несет в себе определенную пользу

Барселона — Манель только что совершил велопробег длиной в 40 километров. Ему уже за 50, но при этом он в хорошей форме, несмотря на свой живот. После велопрогулки, в 10 утра он обязательно отправляется в расположенный недалеко ресторанчик. Время завтракать. Заказывает говяжьи потроха на открытом огне. «Это самое лучшее и полезное, в них почти нет жира», — уверяет любитель велопрогулок. Многие миллионы людей в мире, подобно ему, завтракают плотно, даже очень плотно: яйца, мясо, рыба, а также картофель, суп, горох. Это резко отличается от завтрака в виде кофе с молоком и булочки, столь популярного во многих кафе и барах Испании.

На первый взгляд может показаться, что не стоило бы начинать день с такого количества белков, тем более, что мы еще окончательно не отошли от сна, и аппетита нет. Но все больше научных исследований указывают на то, что в подобном режиме питания есть свои преимущества. Я полностью согласна с поговоркой «Завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий», — считает доктор Лурдес Мартинес-Пиньейро (Lourdes Mart?nez-Pi?eiro), консультант по вопросам питания в ряде медицинских учреждений Мадрида. Сразу следует отметить, что есть нечто гораздо более вредное, чем обильный завтрак: не завтракать вообще.

Действительно, полученные данные говорят о том, что страдающие ожирением люди обычно не завтракают. Они начинают день с хорошими намерениями, но в течение дня желание поесть становится невыносимым, и вечером они просто-напросто опустошают холодильник. Плотный же завтрак приглушает ощущение голода в течение всего дня, особенно перед обедом. Человек не будет питаться урывками, а поступление калорий будет более равномерным. «Плотный завтрак хорош тем, что управляет аппетитом и вызывает желание есть сладости и хлебобулочные изделия», — написала доктор Даниэла Якубович в недавней работе, представленной в Эндокринологическом обществе США. Ключевую роль здесь может играть грелин, гормон, вызывающий аппетит, поскольку он вырабатывается в меньших количествах. Таким образом, ощущение сытости длится дольше.

Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале Nutrition Research, подтвердило это утверждение. Его авторы подчеркнули, что классический английский завтрак из яиц способствует снижению веса. «Все больше свидетельств того, что высококачественные белки, содержащиеся в ежедневном рационе, в частности, в завтраке, оказывают положительное влияние на здоровье», — считает доктор Мария Фернандес (Mar?a Luz Fern?ndez) из Коннектикутского университета (США). Начав день с плотного завтрака из яиц, вы утоляете голод, надолго насыщаете организм энергией и сокращаете потребление калорий».

В университете Тель-Авива (Израиль) был проведен подобный эксперимент с целью определить, способствует ли плотный завтрак снижению веса. После проверок его результатов на различных людях было установлено, что те, кто обильно питались в утренние часы, потеряли больше веса и значительно убрали живот по сравнению с любителями обильного ужина.

В 2010 году научная сотрудница университета Алабамы (США) доктор Молли Брэй (Molly Bray) опубликовала в Journal of Obesity статью, в которой утверждала, что употребление животного масла в утренние часы «стимулирует обмен веществ и пищеварение в течение всего дня». «Наш первый прием пищи после сна как бы программирует реакцию всего организма на питание в течение всего дня», — поясняет она. «Напрашивается вывод о том, что плотный завтрак – это не так уж плохо, особенно, если не злоупотреблять маслом животного происхождения. Хорошее утреннее питание оказывает положительное влияние на обмен веществ. Некоторые исследования указывают на то, что у детей, которые хорошо завтракают, лучшие показатели восприятия речи, чем у тех, которые по утрам почти ничего не едят», — подтверждает эту же мысль доктор Лурдес Мартинес-Пиньейро.

Все это приняли к сведению — как рестораторы, так и их клиенты. В Барселоне ряд предприятий общественного питания вновь стали предлагать плотные завтраки, которые вроде бы стали уходить в прошлое. В частности, эту традицию возродил ресторан Cal Boter, где вот уже три года по рабочим дням предлагают горячие завтраки. «Приходят в основном люди старшего возраста и пенсионеры, у которых есть свободное время. Иногда они хотят себя чем-нибудь побаловать, а чтобы насладиться этими завтраками, действительно, нужно время». Что мы им предлагаем? Потроха, колбаски, фасоль и даже бычьи хвосты. Другим примером может служить ресторан Pubilla, тоже расположенный в Барселоне. Там предлагают плотные завтраки. «К нам приходят клиенты всех возрастов, многие приходят семьями. Одни приходят после занятий спортом, а другие просто по привычке», — рассказывают нам владельцы. В меню вы увидите треску с томатным соусом, яичницу с беконом, спаржу и многое другое. Бутылку вина. Зарождается новая тенденция?

Но все же надо смотреть на вещи (и на модные веяния) разумно. Если по прочтении данной статьи вы станете поглощать исключительно яичницу с беконом, то вполне вероятно, что живот у вас не уменьшится, а уровень холестерина резко вырастет. Среди специалистов в области питания (и не только среди них) идут оживленные споры. Более того, даже сами британцы начинают ставить под сомнение классический английский завтрак. Как пишет газета Daily Mail, в 1950 году половина населения Англии ежедневно употребляла именно этот вид завтрака. А теперь только 10%, хотя Sunday Express уверяет, что в выходные этот показатель вырастает до 25%. «Этот вид завтрака был придуман во времена промышленной революции, когда трудящиеся потребляли до 6.000 калорий в день. Теперь же мы ведем сидячий образ жизни, и поэтому, употребляя калорийную пищу, всегда надо думать о последствиях», — пишет газета.

В этом есть своя доля правды. В 2011 году специалисты мюнхенского центра медицинского питания, обследовав 300 человек, пришли к выводу, что «люди, употреблявшие одинаковую пищу в обед и на ужин, независимо от того, что они ели на завтрак, сбрасывали гораздо больший вес, чем те, у которых основной прием пищи приходился на завтрак». По мнению экспертов центра, при обильном завтраке придется сократить прием калорий в остальное время дня, чтобы не поправиться». Поэтому, плотный завтрак полезен для организма при условии, что оставшееся время дня человек будет питаться умеренно. В противном случае, последствия обильного завтрака могут быть нежелательными. «Единственная разница заключается в том, что когда кто-либо завтракал плотно, то затем уже воздерживался от полдника. Но этого было недостаточно для компенсации уже потребленных калорий».

Итак, что же в итоге? Доктор Фернандо Сеарра (Fernando Cearra) из Испанской ассоциации диетического питания, поясняет, что «в любом завтраке должны быть фрукты, молочные продукты и злаки». По его мнению, главная проблема заключается в том, что большинство населения Испании вполне устраивает кофе с молоком и какая-нибудь булочка. Эксперты считают, что на завтрак должно приходиться 25% всех калорий, потребляемых человеком в течение дня. При этом, согласно данным министерства здравоохранения, правильно завтракают лишь 7,5% испанских детей. Что абсолютно не рекомендуется, так это всякие булочки и пирожные, выпекаемые не дома», — говорит Мартинес-Пиньейро. «Возможно, с завтраками мы немного переборщили. Одними завтраками сыт не будешь. Основное правило заключается в том, что надо есть всего понемногу. И, по возможности, не спешить. А также вести более активный образ жизни».

Да, плотный и вместе с тем здоровый завтрак возможен. Замороженные сосиски, бекон в пластиковой упаковке и консервированные помидоры нельзя сравнить со свежими колбасками, купленным на рынке беконом и помидорами с грядки. Английский завтрак, приготовленный на животном масле с использованием продуктов не самого высокого качества, вполне может содержать до 800 калорий (около 40% дневной нормы потребления). «В абсолютных цифрах английский завтрак рекомендовать нельзя из-за повышенного содержания жареного масла животного происхождения, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям», — считает Сеарра.

И все же, плотный завтрак вовсе не значит некачественный. Можно получить нужное количество калорий, например, используя при жарке высококачественное оливковое масло вместо животного. А еще лучше не жарить, а варить. Сваренное в воде яйцо или разогретые в горячей воде сосиски значительно сократят поступление жиров в организм. А если к этому еще добавить зелень, обезжиренный йогурт и зерновой хлеб, заменить сливочное масло свежим сыром, а вместо злаков подать мюсли, вот тогда, действительно, получится почти идеальное сочетание. Необходимо также уделять внимание и напиткам. Фруктовые соки представляют собой самые настоящие сахарные бомбы. Лучше всего употреблять свежевыжатые соки, которые, благодаря содержащимся в них волокнам, замедляют усвоение глюкозы.

А теперь все это надо объяснить Манелю перед тем, как он снова отправится на свою велосипедную прогулку.

Каким должен быть завтрак

Тем, кто любит типичный английский завтрак, британские таверны (в частности, барселонская The Philarmonic) предлагают классическое сочетание фасоли, сосисок, яиц с беконом, помидор и знаменитых hash brown, то есть, картофельной запеканки, или картофельных драников. Барселонский ресторан Cal Boter предлагает широкий выбор блюд: потроха с горохом, обжаренные в масле желудочки с чесноком и томатным соусом, омлет по-каталонски (с хлебными крошками, помидорами и кусочками ветчины), приготовленные на открытом огне колбаски с фасолью, свиные ножки на открытом огне, треску с овощным или чесночным соусом «айоли». Многие заказывают также яичницу с беконом и картофелем, омлет с артишоками. В сезон предлагают также бычьи хвосты и тушеное мясо кабана. И все это с испанским красным вином. Приятного аппетита!

Оригинал публикации: Desayunar fuerte

Опубликовано: 21/02/2014

("La Vanguardia", Испания)

InoSMI